что лучше выпады или приседания для ягодиц
Выпады или приседания – что лучше?
Выпады и приседания являются одними из лучших упражнений для бёдер и ягодиц. Но несмотря на то, что они оба нацелены на проработку одной и той же части тела между ними есть некоторые различия. Для повышения эффективности ваших тренировок предлагаем ознакомиться со спецификой и преимуществами обоих упражнений.
Выпады или приседания – что лучше?
Приседания – это идеальное упражнение для новичков. Большинство людей считают его важным лишь для тонуса ног. Но на самом деле оно может помочь развить силу мышц всего тела. Выполняя его прорабатываются бёдра, квадрицепсы и ягодичные мышцы. Кроме того, когда всё сделано правильно это упражнение стимулирует выработку гормона роста, который отвечает за увеличение мышечной массы. Приседания являются отличным способом для стабилизации мышц, связок и соединительных тканей, для увеличения мобильности тазобедренного и голеностопного суставов.
Чтобы правильно выполнить приседания, поставьте ноги на ширине плеч, согните их и начинайте опускать своё тело, как если бы собирались сесть на стул, так чтобы ваши бёдра были параллельны полу. При этом вес тела должен быть распределён на пятках.
Выпады хорошо прорабатывают квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, увеличивают гибкость сгибателей бедра. Для выполнения упражнения необходима правильная техника. Не надо наклоняться слишком далеко вперёд. Передняя нога должна удерживать вес на пятке. Если колено выходит за пальцы ног – это неправильно, так как такое положение может привести к травмам коленного сустава. Это упражнение отлично подходит для развития баланса. Важно контролировать каждое движение.
Отменим ещё несколько важных технических различий между выпадами и приседаниями.
Приседания позволяют поднимать более тяжёлый вес
Если вы поднимаете тяжёлый вес, то это различие может быть определяющим фактором. Так происходит потому что обе ваши ноги прочно упираются в пол, что создаёт более стабильную базу.
В случае же с выпадами дело обстоит немного по-другому и поддержка здесь менее стабильная. Однако, это не говорит о том, что нельзя делать выпады с гантелями. Можно, но не с таким весом как в приседаниях.
Для выпада необходимо больше баланса
Ещё одно ключевое отличие заключается в их функциональности. Для выполнения выпадов необходимо больше баланса, чем в приседаниях.
Теперь вернёмся к мышцам!
Как приседания, так и выпады играют важную роль в развитии ягодичных мышц. Но когда дело доходит до средней ягодичной мышцы выпады становятся в два раза эффективнее, чем приседания!
Итак, выпады или приседания — что лучше? И те, и другие помогут вам хорошо проработать ягодицы и бёдра. Однако работая над упругими и красивыми ягодицами, не стоит забывать и о других эффективных упражнениях, например, становая тяга и мосты.
Каждое упражнение выполняет определённую роль, а разнообразие – это ключ к эффективности любой хорошей программы!
Выпады или приседания: что лучше и эффективнее?
Ноги составляют половину нашего тела. А чтобы сформировать гармоничную и привлекательную фигуру, надо уделять им должное внимание. Особенно это касается представительниц прекрасного пола.
Для формирования красивых и крепких ног с упругими и привлекательными ягодицами, необходимо регулярно тренироваться. Самые эффективные упражнения – приседания и выпады.
Для формирования красивых и крепких ног нужно использовать весь доступный арсенал – свободный вес и тренажеры.
Что лучше выпады или приседания?
Что лучше для ягодиц и ног в целом? Некоторые адепты разделяют эти два упражнения, пропагандируя одно и отрицая другое. Например, приседы больше подходят мужчинам, а выпады для женщин.
Отсутствие квалификации у большинства тренеров приводит к ошибкам в подборе упражнений.
Поэтому, когда встает вопрос, что эффективнее – приседания или выпады, то ответ будет однозначным – оба упражнения важны и хороши.
Укрепление мышц ног и работа над их рельефом требуем регулярной и большой нагрузки. Мышцы изменяются и растут только в том случае, если на них приходится воздействие под различным углом. Существует достаточное количество вариаций выполнения этих упражнений. Это можно использовать для достижения желаемых целей.
Выпады более качественно позволяют проработать ягодичные мышцы.
Забегая наперед, стоит отметить, что лучше не делать выпады и приседания в один день, а разделить их, но выложиться в каждом по полной. Однако, все зависит от индивидуальных особенностей.
Кому-то подходит совмещение, а кому-то нет. Лучшим решением станет обращение к квалифицированному тренеру. А теперь рассмотрим каждое упражнение.
Приседания
Базовое и многосуставное упражнение, которое включает в работу не только ноги, но и поясницу и частично торс, который удерживает вес на штанге. Приседать можно без веса, со штангой, гантелями, блинчиком, в тренажере Смита. Существует множество вариаций, которые позволяют сместить нагрузку на:
Приседая, мы прокачиваем не только ноги, но и задействуем мышцы-стабилизаторы торса. Это помогает в построении всего тела, при этом положительно сказывается при выполнении других упражнений.
Основные преимущества:
Однако, несмотря на это, приседания не прорабатывают прицельно бицепс бедра и ягодицы, а задействуют их вместе с другими мышцами. При этом важна правильная техника. Её несоблюдение в разы снизит эффективность, а также может привести к травме.
Технические моменты:
Выпады
Упражнение полностью задействует ноги:
Выпады хороши тем, что при правильной технике выполнения дают максимальный эффект, при этом минимально нагружая суставы и сухожилия. Благодаря большому количеству вариаций выпадов, можно прокачивать мышцы под разным углом, используя различные отягощения в виде гантелей или штанги.
Ключевым значением выпадов является их функциональность. При выполнении телу необходимо находить баланс, чтобы удержаться, нагружаются мышцы-стабилизаторы.
Преимущества:
Из минусов можно отметить, что одними выпадами сделать красивые спортивные ноги будет тяжело, для этого потребуется время. Кроме того, длительность выполнения больше, чем у приседаний, так как нужно прорабатывать каждую ногу по отдельности.
Важные технические моменты:
Что лучше для ягодиц: выпады или приседания?
В завершении, подведем итог по всему вышесказанному. Оба этих упражнения играют важную роль в формировании ног, в частности и ягодиц (для представительниц прекрасного пола).
И то, и другое упражнение помогут сформировать привлекательные ноги и упругие ягодицы. Ключом к успеху будет являться не предпочтение того или иного упражнения, а их правильное чередование.
Только благодаря этому можно получить максимально эффективный результат. Также, не стоит забывать и про другие упражнения и тренажеры. В частности, о становой тяге!
Выпады или приседания – что лучше для развития ног?
И выпады, и приседания представляют собой базовые упражнения для тренировки мышц ног. Если рассуждать, что же лучше выбрать в тренировку для развития ног, то идеальным вариантом будет включение каждого из этих упражнений.
В чем разница между приседаниями и выпадами?
Приседания – это основное, базовое и тяжелое упражнение, в котором задействуется большое количество мышц. Разновидностей приседаний много, а рабочий вес может использоваться самый тяжелый, как говорится, кто на что горазд. Приседания дают возможность работать с предельными весами за счет фиксированного положения тела, обеспечивающего устойчивое положение.
При выполнении выпадов, разновидностей которых, кстати, тоже немало, в принципе, можно использовать большой вес, однако, во время выполнения этого движения спортсмен борется еще и с равновесием. Выпады подразумевают работу в неустойчивом положении, в котором приходится балансировать на ногах, поставленных практически на одной линии, обеспечивающей только продольную устойчивость. Эта особенность активно подключает мышцы-стабилизаторы. К тому же движение нагружает только одну ногу.
Также, есть еще одна особенность, связанная с акцентами на ту или иную мышцу, но об этом мы поговорим чуть позже. Хочется добавить, что выпады можно делать в движении (походка фермера), этот вариант упражнения увеличивает нагрузку на мышцы-стабилизаторы и усложняет упражнения. Сил на выполнение выпадов в движении затрачивается гораздо больше, да и выносливость развивает этот вариант лучше, чем при выпадах на месте.
Плюсы приседаний
Минусы приседаний
Плюсы выпадов
При создании акцента нужно следить за техникой выполнения упражнения и ощущениями, так как изменение положения тела повышает травматизм при выполнении выпадов.
Минусы выпадов
Как использовать в тренировочном процессе?
Эти два замечательных упражнения следует выполнять в одном комплексе. Тренировку следует начинать с тяжелых приседаний, а дорабатывать мускулатуру выпадами. Лучшим вариантом будет использование нескольких видов приседаний и выпадов в движении.
Тренировка с использованием этих упражнений выглядит следующим образом:
Итак, приседания нужно выполнять с использованием большого веса. Выпады следует делать с весом, составляющим 50% от максимального.
Подъемы на носки выполняются лесенкой с увеличением рабочего веса в каждом подходе. Кстати, в подъемы на носки можно добавить еще один подход с весом, идентичным первому подходу, и выполнить его до отказа.
После каждого упражнения следует выполнить растяжку мышц. Подробнее о растяжке →
Вывод
Выпады и приседания – это нерушимая база для создания мощных, сильных и рельефных ног. Эти упражнения нельзя игнорировать. Не ленитесь, выполняйте выпады в движении.
Что лучше для укрепления ног и ягодиц — приседания или выпады
Выбираем подходящие упражнения и делаем их правильно.
Если речь заходит об укреплении бёдер, икр и ягодиц, первый совет — делайте выпады и приседания. Эти два упражнения прокачивают одинаковые зоны, но их всё равно нельзя считать равнозначными. Есть мнение, что выпады не так продуктивны как приседания, поэтому их можно вовсе исключить из программы. При этом приседания подходят не всем, так как вредят коленям. Истина, как обычно, где-то посередине. «Ваш спорт» предлагает разобраться, что лучше — выпады или приседания.
За выпады
Упражнение в первую очередь направлено на проработку мышц ягодиц, икр, квадрицепсов, подколенных сухожилий, сгибателей бедра. За форму ягодиц отвечает средняя ягодичная мышца, а её хорошо прокачивают именно выпады. Поэтому если хотите красивую попу, включите выпады в программу упражнений. Кроме того, выпады тренируют чувство равновесия и улучшают растяжку.
Чтобы пользы было больше, а травм меньше, выполняйте упражнение правильно. Вес должен приходиться на пятку выставленной перед собой и согнутой под прямым углом ноги. Не нужно наклоняться вперёд, корпус держится строго вертикально. Вторую ногу не отводите слишком далеко, но и не касайтесь коленом пола. Руки для поддержания равновесия можно держать на поясе. Когда научитесь правильно делать выпады без заваливания в стороны, можно взять в руки утяжелители — гантели весом 2-3 кг.
За приседания
Упражнение нацелено на бёдра, ягодицы, квадрицепс, поясницу и частично торс. Приседания благоприятно воздействуют на постройку всего тела и помогают в выполнении других упражнений, не связанных с ногами, например, направленных на прокачку пресса и спины.
Приседания укрепляют сухожилия, связки и суставы, но только в том случае, если делать упражнение правильно. Важно перед приседаниями размяться, не нужно начинать тренировку с них. Нюансы выполнения:
Лучше сделать десять приседаний в медленном, вдумчивом режиме, чем двадцать кое-как и быстро. Если после упражнения болят колени, слышится похрустывание, значит, что-то сделано неправильно. Делайте упражнение плавно, чтобы понять, какие мышцы работают.
Резюме
Выбор упражнения зависит от целей, но не стоит делать однозначный выбор в пользу только приседаний или выпадов. Каждое упражнение хорошо по-своему.
Если хотите подтянуть ягодицы, уделите больше внимания выпадам, но не исключайте приседания. Они хорошо укрепляют бёдра и икры — тоже важные зоны для формирования красивых ног. Для прокачки не только нижней части тела, но и торса, включите в программу разные варианты приседаний с утяжелителями и без. Для формирования красивых ног чередуйте приседания и выпады, а также выполняйте другие упражнения, которые подтягивают тело в целом, например, планку.
Берите в руки утяжелители, когда собственного веса недостаточно (Фото: www.pexels.com)
Что вам больше нравится делать — приседания или выпады? Делитесь в комментариях.
Чем можно заменить приседания: комплекс упражнений на ягодицы без приседаний
Считается, что приседание — основное упражнение для формирования красивых ног и подтянутых ягодиц. Оно вовлекает много мышечных групп, укрепляются суставы и сухожилия, улучшается осанка. Существуют даже отдельные соревнования по приседанию со штангой, где можно выполнить норматив мастера спорта.
Постановка правильной техники может занять несколько недель. Начинайте упражняться с собственным весом под руководством тренера. Так вы добьётесь 100%-ной эффективности и избежите травм спины и коленей.
Вариантов выполнения этого упражнения много. Например, если человек со сколиозом второй степени нагрузит на штангу большой вес и начнёт приседать с полной амплитудой, то может усугубить проблему. Если этот же человек будет приседать с собственным весом в неполной амплитуде, это позитивно скажется на здоровье. Оба варианта называют приседанием, но один лечит, а другой калечит.
Вам не стоит приседать, если у вас:
Проблемы с позвоночником. С проблемами со спиной приседания могут быть противопоказаны. Всё зависит от степени серьёзности проблемы. Во время упражнения позвоночник испытывает сильную нагрузку на межпозвонковые диски. Будьте осторожны.
Серьёзные травмы коленей. Если при приседаниях ощущается боль или дискомфорт в коленях — откажитесь от упражнения. Замените его на более щадящее. Не путайте боль в мышцах с болью в суставах. Суставная боль опасна и не имеет ничего общего с улучшением здоровья и развитием мышц.
Повышенное артериальное давление. При приседаниях с весом человек испытывает серьёзную нагрузку, что приводит к повышению давления и пульса. Если имеете проблемы с сердечно-сосудистой системой, оцените необходимость приседа. Поищите альтернативные варианты.
Варикоз. Это заболевание вен ног, при котором сосуды расширены и деформированы. Рекомендуется умеренная физическая активность для улучшения состояния. Однако многие атлеты забывают про здоровье и увлекаются поднятием больших весов, что осложняет болезнь. Подберите адекватную нагрузку для тренировки.
Длинная бедренная кость. Пропорции тела играют важную роль в приседаниях. Кому-то легче выполнить, а кто-то испробует десяток способов, чтобы получить нужный результат. Длинная бедренная кость влияет на механику упражнения. Если вы не будете учитывать эту особенность, то можете получить травму спины. Следует подобрать правильную технику выполнения, чтобы равномерно распределить вес между спиной, коленями и ногами.
Чем заменить приседания?
Сгибание ног в тренажёре
Выполняйте три подхода по 15 раз. Отдых между подходами — одна минута.
Разгибание ног в тренажёре
Выполняйте три подхода по 15 раз. Отдых между подходами — одна минута.
Жим ногами
Выполняйте три подхода по 15 раз. Отдых между подходами — одна минута.
Ягодичный мостик
Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами — одна минута. При необходимости используйте дополнительное отягощение.
Разведение бёдер в тренажере
Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами — одна минута.
Сведение бёдер в тренажёре
Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами — одна минута.
Теперь вы можете заменить приседания другими упражнениями. Вы сохраните спину и колени целыми и не потеряете в эффективности. Этими упражнениями вы сможете классно проработать переднюю и заднюю поверхности бёдер, их внутреннюю часть и ягодицы. Если будете тренироваться три раза в неделю в течении двух месяцев, получите заметный результат. Проверим?