что лучше насыщенные или ненасыщенные жиры
Реабилитация жира! Классификация пищевых жиров и в каких продуктах они есть
Диетологи реабилитировали сливочное масло и другие жиры! В конце июня 2014 года на обложке журнала Time появился аппетитный кусок – сливочного масла, и призыв его есть!
Эксперимент с обезжиренными продуктами, который был запущен в 70-е годы 20 века американскими диетологами «не оправдал» ожидания: заболеваемость ожирением и сахарным диабетом с годами только возрастала. Отмечено, что люди активно ограничивающие жиры в рационе начинают больше «злоупотреблять» углеводами (а это злаковые, крупы, также фрукты и овощи с высоким гликемическим индексом, более 50.)
Жир – он же холестерин, важен для организма, как любой другой продукт, но в «умеренной дозе». Из холестерина, если посмотреть биохимическую цепочку, образуются все половые гормоны (а их дефицит в организме грозит многими проблемами, и не только нарушением цикла, даже бесплодием),
Вот в таком случае жиры в рационе надо ограничивать, а если сдать кровь, то в липидограмме можно обнаружить признаки начинающегося атеросклероза: повышено количество холестерина, триглицеридов и/или хиломикронов, так активно «забивающих» печень, мышцы, сосуды и т.д.
Но «жиры жирам рознь», и не все жиры одинаковые.
Разберём
Полиненасыщенные жиры – рыбий жир, рапсовое и льняное масло, расщепляются медленнее, используются как основной «строительный материал» для клеток, участвуют в антиоксидантных процессах.
Жир вреден, когда организм не может его вовремя израсходовать: его или много поступило с едой, или он не «уходит» как поставщик энергии – мало физической нагрузки, не хватает ферментов правильно его усваивающих – липазы, или не хватает соляной кислоты, желчи и т.д.
У детей до 10 лет «обезжиривать рацион под ноль» совсем не рекомендуется, так как у ребёнка продолжают формироваться нервные структуры мозга, а их миелиновая оболочка состоит из «жиров»), кроме того, запускается пубертат (и нужны половые гормоны)! Детская диета предполагает ограничение легкоусваеваемых углеводов (сладостей, соков, газировок и т.д.)
Жиров в рационе должно быть около 30 % общей суточной нормы, 40% белков, остальное – углеводы.
Например, в каждом нижеприведённых вариантов меню завтрака, обеда или ужина, содержится суточная норма «жира», выбирайте:
Утро –1 яйцо + 20 гр сыра + 30 гр сливочного масла
Обед – порция риса бурого 100 гр, салат 100 гр с растительным маслом + 200 гр красной рыбы или 200 гр говядины + 150 гр овощи-гриль
Ужин – 150 гр 5 % творога и кусочек зернового хлеба
.. сытно и безобидно для здоровья!
Насыщенные и ненасыщенные жиры: что лучше для набора мышечной массы
Спортсмены — это такие люди, для которых переедание не вредная привычка и не часть нездорового образа жизни, а целенаправленное мероприятие, направленное на достижение конкретного результата – роста мышечной массой. Наша физиология такова, что для прироста новой мышечной массы, организму нужна энергия сверх того, что идет на обеспечения всех текущих затрат. Идеальным вариантом для правильного набора мышечной массы было бы обеспечить такое поступление энергии, которое бы соответствовало возможностям организма и ни калорией больше. Да вот только на практике высчитать эту величину практически невозможно. В естественных условиях нереально установить, сколько точно тратит энергии организм в течение дня-наша активность всегда разная. Нельзя спрогнозировать, сколько мышечной ткани мы способны нарастить в текущий момент, с учетом всех условий, хотя хотелось бы, конечно, побольше. Потому, в реальности часто доминирует стратегия, при которой профицит носит выраженный характер- прирост веса идет и за счет жира. Потом набранный жир убирается диетой. Спортсмены исходят из того, что лучше перестраховаться и набирать уверенно, чем экспериментировать с минимально необходимым профицитом и в итоге набирать «в год по чайной ложке».
Раз уж приходится набирать жир, то помимо того, что этот набор лучше свести к минимуму, будет полезным узнать, что и качественные характеристики пищевого жира в период переедания могут повлиять на дальнейшую «сушку», да и на степень прироста жировых запасов.
Переедать лучше ненасыщенными жирами!
Почему? Ознакомимся с итогами одного исследования, которое сравнивало эффекты от переедания насыщенными и ненасыщенными жирами. Стоит сразу пояснить, что все диетические источники жиров содержат в своем составе и насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, но, как правило, одни значительно преобладают над другими.
В течение 7-ми недель одну группу здоровых людей перекармливали пальмовым маслом (насыщенный жир), другую подсолнечным (ненасыщенный). Чтобы проще эти масла было употреблять, их добавляли в специально выпекаемые кексы, которые участники употребляли в течение дня. Степень профицита и макрос диеты были у всех одинаковые. Так вот, по итогу, участники примерно одинаково увеличили вес тела, но у употреблявших насыщенные жиры увеличение количества жира в печени и брюшной полости заметно превышало таковое у употреблявших ненасыщенные, что сопровождалось повышением активности соответствующих генов в жировой ткани этих областей. При этом в группе ненасыщенных жиров общее количество накопленного жира было несколько меньше, а прирост мышечной массы больше (почти втрое-хотя абсолютные цифры невелики). Ученые пришли к выводу, что перекармливание насыщенными жирами усиливает накопление печеночного и висцерального жира, а избыток энергии из ненасыщенных жиров способствует еще и приросту мышечной массы.
Увеличение висцерального жира ассоциируется со снижением чувствительности к инсулину(инсулинорезистентности), поскольку приводит к снижению секреции адипонектина, регулирующего гомеостаз глюкозы. При переедании, инсулинорезистентность крайне нежелательна, так как приводит к повышению количества углеводов, синтезируемых в жир. А углеводов при наборе массы приходится есть много. Про ухудшение здоровья мы сейчас речи не ведем. Получается, что, чем больше мы набираем жира за счет избытка насыщенных жиров в рационе, тем выше будет наша склонность к последующему жиронакоплению.
Overfeeding polyunsaturated and saturated fat causes distinct effects on liver and visceral fat accumulation in humans. Rosqvist F, Iggman D, Kullberg J, Cedernaes J, Johansson HE, Larsson A, Johansson L, Ahlström H, Arner P, Dahlman I, Risérus U. Diabetes. 2014 Jul;63(7):2356-68.
Но это еще не все. В жировой ткани человека запасаются как насыщенные, так и ненасыщенные жирные кислоты. Преобладание в рационе того или другого вида жирных кислот влияет на то, какие именно жирные кислоты будут у нас запасаться. Это важно. Почему? Исследования показывают, что скорость мобилизации жира из жировых депо при липолизе зависит от структуры жирных кислот(ЖК). У ненасыщенных она самая высокая. Разница с насыщенными может достигать в 6 раз. То есть ненасыщенные мобилизуются в первую очередь. Это нам сулит менее сложное расставание с запасами жира в организме в период сушки. Цитирую:
«жирные кислоты избирательно мобилизуются из жировых клеток человека в соответствии с молекулярной структурой… Путем модуляции качественного поступления жирных кислот в органы и ремоделирования состава жирных кислот в жировой ткани эта селективность будет иметь значение для рассмотрения в физиологии, здравоохранении и эпидемиологии.»
(Selective release of human adipocyte fatty acids according to molecular structureThierry RACLOT, Dominique LANGIN, Max LAFONTAN, René GROSCOLASBiochemical JournalJun 15, 1997,324(3)911-915;)
«Высвобождение индивидуальных жирных кислот из жировой ткани является селективным (избирательным), что установлено исследованиями в пробирке, в естественных условиях, в исследованиях на животных и людях. Обычно жирные кислоты легче мобилизуются из жировых клеток, когда они короткоцепочечные и ненасыщенные. Эта селективность может повлиять на хранение отдельных жирных кислот в жировой ткани и их последующее поступление в клетки (где они расходуются). Характер пищевых жиров может влиять на липидный гомеостаз и отложение жира в организме. Диета с высоким содержанием Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) приводит к преимущественному распределению поглощенной энергии в сторону окисления, а не хранения. Жирные кислоты являются важными медиаторами экспрессии генов в печени. Гены, кодирующие как гликолитические, так и липогенные ферменты, а также ключевые метаболические ферменты, участвующие в окислении жирных кислот, регулируются диетическими ПНЖК».
(Selectivity of fatty acids on lipid metabolism and gene expression. Raclot T1, Oudart H. Proc Nutr Soc. 1999 Aug;58(3):633-46).
В цитируемой работе речь идет не только о влиянии пищевых жиров на состав жирных кислот жировой ткани, но и о их воздействии на жировой метаболизм. В частности, Омега-3 жирные кислоты влияют на повышение степени окисления жиров в печени, что приводит к их большему использованию в качестве текущего источника энергии, а не средству для депонирования.
Мононенасыщенные также хорошо показывают себя в сравнении с насыщенными
В одном исследовании сравнивались уровни окисления жиров всего тела у здоровых мужчин после завтрака с высоким содержанием жиров (43% от общей энергии), богатых либо мононенасыщенными жирами из оливкового масла или насыщенными из сливок. Через 5 часов после завтрака богатого мононенасыщенными жирами была значительно более высокая скорость окисления жира и более высокий термический эффект пищи (затраты энергии на пищеварение и усвоение) в сравнении с жирами насыщенными. Авторы исследования делают вывод:
«Если уровень окисления жиров после приема пищи выше при преобладании мононенасыщеных жирных кислот, чем насыщенных, то простое изменение типа потребляемого пищевого жира может оказать положительное влияние на снижение веса у мужчин, чей рацион состоит из относительно высокого содержания жира.
(The influence of the type of dietary fat on postprandial fat oxidation rates: monounsaturated (olive oil) vs saturated fat (cream). Piers LS1, Walker KZ, Stoney RM, Soares MJ, O’Dea K. Int J Obes Relat Metab Disord. 2002 Jun;26(6):814-21).
Acute effect of dietary fatty acid composition on postprandial metabolism in women. Clevenger HC, Kozimor AL, Paton CM, Cooper JA. Exp Physiol. 2014 Sep;99(9):1182-90.
Заметная метаболлическая разница фиксируется даже между мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами в пище. Так в недавнем исследовании сравнивались реакция организма здоровых мужчин на 5-тидневную высокожировую диету (50% энергии из жира), с преобладанием либо моно- либо полиненасыщенных жирных кислот. В начале реакция на отдельные приемы пищи несколько отличалась от того, какой она была после 5-ти дней диеты. Дыхательный коэффициент (RER), характеризующий какой вид субстрата используют клетки в большей степени, был выше для полиненасыщенных жиров – что значит меньшую степень окисления жира в сравнении с мононенасыщенными (чем выше показатель RER, тем больше окисляется углеводов и меньше жиров, и наоборот). А вызванный диетой термогенез (DIT) у полиненасыщенных жиров был ниже. Однако после 5-дневной диеты с высоким содержанием жиров изменение метаболических реакций в рационе ПНЖК было больше, что свидетельствует о метаболической адаптивности диеты, богатой ПНЖК. В частности, дыхательный коэффициент у ПНЖК стал ниже на 20%, чем таковой у мононенасыщенных, то есть повысилась степень окисления жира ( 0,08 гр против 0,04 гр).
Metabolic responses to high-fat diets rich in MUFA v. PUFA. Polley KR, Miller MK, Johnson M, Vaughan R, Paton CM, Cooper JA. Br J Nutr. 2018 Jul;120(1):13-22.
Если вы обратили внимание, судя по двум вышеозвученным работам, реакция здоровых мужчин и женщин на высокожирные приемы пищи с преобладанием поли- или мононенасыщенных жирных кислот несколько различна. Это зафиксировано и в других исследованиях. А вот общее для них это то, что насыщенные жиры и для тех и других менее выгодны с точки зрения расхода/накопления. Это у здоровых, у лиц же с ожирением ситуация обстоит несколько хуже. Их реакция на разные типы жиров (при условии их значительного количества) мало отличается и в целом неблагоприятная (не фига было доводить до ожирения). Поскольку ожирение у спортсменов, строящих свое тело, явление редкое, то для них остается актуальной информации о предпочтении ненасыщенным жирам в условиях переедания.
Metabolic responses to dietary fatty acids in obese women. Clevenger HC, Stevenson JL, Cooper JA. Physiol Behav. 2015 Feb;139:73-9.
Заключение
В период запланированного переедания-на наборе мышечной массы, стоит уделять внимание качеству употребляемых в пищу жиров. В частности, предпочтение стоит отдавать моно- и полиненасыщенным жирным кислотам. С одной стороны, они эффективнее используются в качестве источника энергии сразу после их употребления при переедании, а с другой легче мобилизуются из жировых депо в период диеты с дефицитом энергии. Поскольку поступление в рацион того или иного типа жирных кислот в период переедания влияет на состав жировой ткани человека, выгоднее, чтобы накапливались жиры ненасыщенные (в организме человека они представлены мононенасыщенными).
Однако не стоит переоценивать эффект метаболической реакции организма на простые манипуляции с жирами. Выраженный профицит энергии, существенно превышающий потребности организма в любом случае приведет к активному жиронакоплению. Потенциальная польза будет заметна лишь в разумных пределах переедания.
P.S. Приведенная информация:
— уточняет механизм распределения поступающей в организм энергии после употребления того или иного типа жирных кислот.
Все, что вам необходимо знать о жирных кислотах
Об омега-жирных кислотах знают уже, пожалуй, даже первоклашки, но не многие взрослые в курсе, что омега омеге – рознь.
Мы с вами уже обсуждали, что жиров бояться – к холодильнику не ходить. И тогда я вам пообещала рассказать, что не всё так просто и с некоторыми растительными жирами, которые нам так упорно рекомендуют в пищу в последние годы. Вот и давайте начнем разговор об этом сегодня.
Биохимия и жизнь
Но без биохимии нам не обойтись, иначе так и будем верить рекламе о «пользе омега-жиров в майонезе». Вот потому и начнём с азов. Напомню, что все жиры, которые поступают к нам с пищей, делятся на насыщенные и ненасыщенные. Ненасыщенные жирные кислоты имеют двойную связь между атомами углерода, при этом, если такая связь одна, то жиры называются мононенасыщенными или МНЖК (это и есть жиры омега-9), если их много – полиненасыщенными или ПНЖК (омега-3 и омега-6).
Вот вам небольшая табличка-шпаргалка.
Насыщенные жиры
Полиненасыщенные
Такие разные жирные кислоты
О насыщенных жирах и холестерине мы говорили в прошлый раз, а вот в чём принципиальное отличие омег-3, 6 и 9 я вам и попробую рассказать. Сразу оговорюсь, что в каждой из этих жирных кислот есть своя польза, но, например, омега-6 в нашем питании избыток, а вот омега-3 – страшный дефицит.
Оптимальное соотношение омега-3 к омега-6 составляет по разным источникам от 1:2 до 1:4. В то время как в рационе большинства современных людей это соотношение составляет около 1:20 — 1:30. То есть в среднем люди потребляют омега-6 жирных кислот в 10 раз больше, чем нужно. И глядя на таблицу, мы понимаем, почему так происходит. Где наша рыба и рыбий жир в питании или хотя бы льняное масло и льняное семя?
Омега-3, как залог здоровья
Омега-3 являются незаменимыми для нашего организма и мы просто обязаны их получать с продуктами питания или добавками. Омега-3 кислоты – это целый список кислот, которые несколько различаются по своей структуре и биохимическим свойствам, и по своему воздействию на организм. И наиболее важными из них являются докозагексаеновая кислота (ДГК, DHA), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК, EPA) и альфа-линоленовая кислота (АЛК, ALA). Так вот первые две кислоты ЭПК и ДГК (из рыбы и рыбьего жира) самые-самые. И да, они могут в нашем организме синтезироваться из АЛК (из льняного семени или масла), но коэффициент полезного действия этого синтеза – около 5 %, а потому, когда вам говорят, что омегу-3 можно получить из льняного семени, и нужно для этого его совсем немного, вспомните мои слова и отнеситесь крайне скептически.
Как, например, их получают гренландские эскимосы, у которых зафиксирована небывало низкая заболеваемость инфарктом миокарда – 2 случая на 100 000 населения (для сравнения, в Калифорнии на сегодняшний день этот показатель составляет 280:100 000), очень редкие случаи возникновения бронхиальной астмы и практически полное отсутствие заболеваемости сахарным диабетом 2-го типа. И именно высокое содержание в их пищевом рационе омега-3 полиненасыщенных жирных кислот (ЭПК+ДГК) стали причиной этого.
Где нам взять свежую мелкую рыбёшку северных морей, питавшуюся планктоном и живыми водорослями, накопившую максимум омега-3? Нигде! И уж коль далеко не всем из нас повезло жить на берегу моря или океана и есть ежедневно хотя бы 200 г дикой рыбы, получая при этом 2-3 г ЭПК+ДГК, остаётся принимать их в виде добавок. Не просто рыбьего жира из аптеки, а именно омега-3. Для наглядности скажу, что рыбий жир можно сравнить с сырой нефтью, а омега-3 – с высокооктановым бензином. Для каждого взрослого россиянина дополнительно к пище показан постоянный ежедневный прием от 2000 мг омега-3 ПНЖК в расчете на сумму ЭПК и ДГК. Диапазон оптимальных доз для достижения терапевтических целей находится от 3 до 4 г/сут. Максимальной терапевтической дозой является 8 г/сут.
Смотрим состав на этикетке, и в первую очередь выясняем количество ЭПК и ДПК в капсуле, их должно быть не менее 50%. То есть, если капсула – 1 г, то суммарная величина ЭПК+ДПК должны быть не менее 500 мг.
Кроме того, на этикетке обязательно должно быть указано, что омега-3 получена из мелких рыб северных морей. Не из лосося, не из трески, а именно – из мелких рыб (анчоусов, скумбрии, сардин, макрели и т.п.). И ещё, желатиновая капсула качественной омега-3 жирной кислоты не должна замерзать в морозильной камере, возможно лишь загустение её.
В поисках Омега-6 и Омега-9
Наличие большого количества омега-3 в питании — отличное дело. Но и без омеги-6 и 9 не обойтись. У тех же эскимосов, в питании которых практически нет омега-6 и 9 жирных кислот, есть свои проблемы: гипотония (чрезмерно низкое артериальное давление), пониженная свертываемость крови, что ведет к длительным кровотечениям даже от незначительной травмы, они часто страдают от гемартрозов (кровотечений в суставы). А значит, и омега-6 и омега-9 нам крайне важны.
Да, пару слов об оливковом масле. Объяснить целебные свойства оливкового масла особенностями его состава очень трудно. В нем от 65 до 80% объема приходится на мононенасыщенную олеиновую кислоту (омега-9), которая легко синтезируется в организме человека из других жирных кислот. В этом масле меньше, чем в других незаменимых полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6, а также мало жирорастворимых витаминов. Главная особенность оливкового масла — его приближенность к животным жирам. Это обеспечивает быструю утилизацию этого продукта в жировом обмене, и лучшее усвоение по сравнению с остальными маслами. Оливковое масло хорошо переносится даже людьми, страдающими нарушениями пищеварения, заболеваниями печени и желчного пузыря.
Стоит всегда помнить об особенности полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6: у них есть один существенный недостаток – они чрезвычайно подвержены окислению. Особенно быстро окисление происходит при нагревании жиров и при взаимодействии с воздухом. В результате образуется огромное количество свободных радикалов, оказывающих множество негативных реакций на весь организм. Такое масло принесет организму вместе со свободными радикалами гораздо больше вреда, чем пользы.
Приобретая льняное масло, обязательно проверьте срок годности (6 месяцев со дня отжима) и убедитесь что оно находится в светозащищённой таре (например, темно-коричневая или тёмно-зелёная бутылка и лучше стеклянная). Чем меньше по объёму покупаемая бутылка, тем лучше. После открытия храните в холодильнике не более 30 дней.
Омега-3 жиры содержатся также в семенах льна (в таком состоянии полиненасыщенные жиры более стабильны), зародышах овса, зародышах пшеницы. Найти их можно в магазинах здорового питания или в обычных супермаркетах в отделе диетических продуктов. Их следует всегда держать в холодильнике и использовать только свежими, иначе вы рискуете вместо омега-3 жиров перенасытить свой организм свободными радикалами.
В соевом, тыквенном, конопляном масле, в масле грецкого ореха омега-3 жиры тоже содержатся. Но не спешите радоваться. Зря вы сейчас подумали, что купите себе бутылочку тыквенного масла, будете пить его по столовой ложечке в день, и будет вам счастье. То есть, вопрос с насыщением организма омега-3 жирами будет решен. Нет, не будет. К сожалению, во всех этих маслах количество омега-6 жиров в 3-5 раз превышает содержание омега-3 жиров, которых нам катастрофически не хватает. А чем больше вы едите таких масел с огромным количеством омега-6, а также подсолнечного и кукурузного, тем труднее омега-3 жирам реализовать свое полезное действие в организме. Потребляя эти масла, вы ещё больше загружаете организм омега-6 жирами.
Поэтому, как всегда, помните о мере! А какое из растительных масел когда и как употреблять, поговорим в следующий раз.
Что такое трансжиры, где они встречаются и чем опасны?
Содержание
Транс-изомеры жирных кислот – это жиры с измененной химической формулой. В таком виде они хуже усваиваются организмом и могут приводить к сердечно-сосудистым заболеваниям. Как образуются трансжиры? Трансжиры образуются в результате нагревания, процесса гидрогенизации, а также от природы содержатся в мясе и молочных продуктах.
– Если углубиться в различия между типами жира, то есть насыщенный, есть ненасыщенный, а есть трансжир. Первый тип состоит из цепочек атомов углерода и водорода, в случае со вторым в некоторых участках аналогичной связи может отсутствовать водород – тогда цепочка надламывается, становится более пластичной. Это определяет текучую консистенцию ненасыщенных масел, таких как подсолнечное. Частичная или полная гидрогенизация подразумевает заполнение этих пробелов водородом – цепочка выпрямляется, и жир становится тверже. В таком виде он удобен для изготовления пирожных, печенья и других изделий. Таким образом, гидрогенизация – это ход превращения ненасыщенных жиров в насыщенные. Однако побочным эффектом этого процесса может стать образование транс-изомеров – альтернативной формулы в трудноусвояемой для организма конфигурации.
Но гидрогенизация не единственная причина появления трансжиров.
– В связи с особенностями строения ЖКТ, у некоторых животных (коров, коз, баранов и других парнокопытных) могут образовываться транс-изомеры в жире – они переходят в мясо или молоко, – рассказывает Владимир Бессонов.
Влияние трансжиров на здоровье
– Гидрогенизация используется уже более ста лет, то есть три-четыре поколения выросли на продуктах, в которых содержатся трансжиры. И только около десяти лет назад были получены первые данные о том, что их употребление повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, – продолжает ученый.
Доказано, что насыщенные жирные кислоты и трансжиры практически не участвуют в обмене веществ человека, нарушают липидный профиль и способны привести к сердечно-сосудистым заболеваниям.
– Трансжиры появляются при нагревании – например, возникают в растительном масле при жарке. Поэтому важно менять его и любое другое после двух-трех использований. На сегодня для продуктов установлен верхний предел допустимого содержания трансжиров (которые возникли как результат гидрогенизирования) – до 2%. Стоит заметить, что это ограничение не действует, когда речь заходит о естественных трансжирах – их регулировать невозможно, а меж тем в обычном сливочном масле их количество может доходить до 8%.
Где трансжиры содержатся?
По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний США (англ. Centers for Disease Control and Prevention, CDC), лидером по содержанию трансжиров и насыщенных жирных кислот остается фастфуд (особенно гамбургеры, чизбургеры и так далее).
Без трансжиров не обходится природное коровье и козье молоко (и другие молочные продукты), мясо парнокопытных животных, часто содержатся они в кондитерских изделиях (для которых гидрогенизируют масло), снеках.
Однако Владимир Бессонов поясняет, что содержание и количество трансжиров и насыщенных жирных кислот в перечисленных продуктах может варьироваться. Например, наличие трансжиров в чипсах зависит от качества фритюрного жира.
Сколько трансжиров мы потребляем?
Ранее верхний порог допустимого содержания трансжиров составлял 20%, затем снизился до 8%, с января 2018 года вступил в силу норматив, ограничивающий допустимое количество трансжиров двумя процентами, пояснил специалист. Таким образом, в жировых продуктах, произведенных до 2018 года, содержание трансжиров в концентрации более 2% допустимо, а после – нет.
Владимир Бессонов подсчитал, что раньше мы съедали 3–3,5 грамма транс-изомеров жирных кислот при условии, что в продуктах их содержание варьировалось от 8 до 20%. После снижения планки до 2% мы, с учетом природных трансжиров, съедаем примерно 2,5 грамма в сутки – это соотносится с предписанием ВОЗ. Так что отказываться от молока и других продуктов, где есть трансжиры, не нужно, но и налегать на них тоже не стоит.
– Техрегламент, ограничивающий содержание трансжиров до 2%, был принят еще в 2011 году. Тогда же был установлен переходный период, потому что пищевой промышленности нужно было время, чтобы перестроиться на новые технологии для производства. Требовалось проведение реконструкции и модернизации оборудования. Введенный показатель в 2% гармонизирован с рекомендациями Всемирной организации здравоохранения, призывающей пищевую промышленность всего мира максимально ограничивать использование транс-изомеров жирных кислот. По данным ученых, трансжиры не только негативно влияют на сердечно-сосудистую систему, но и повышают риск ожирения, развития метаболического синдрома и сахарного диабета, способствуют системным воспалениям. Согласно рекомендациям ВОЗ, на долю трансжиров должно приходиться не более 1% от общего количества калорий.
Как читать этикетки?
Содержание трансжиров в продуктах, как правило, обозначается в составе. Должно быть написано «растительный жир», «кулинарный жир», «частично гидрогенизированный растительный жир» или «частично гидрогенизированные жирные кислоты». Владимир Бессонов поясняет, что при полной гидрогенизации транс-изомеры как раз не образуются, но вот сама консистенция масла становится твердой как свечка и непригодной для кондитерских целей. В составе трансжиры указываются в процентах (то есть обозначается, сколько они занимают от общего количества жира, содержащегося в продукте).
Производители в развитых странах прикладывают максимум усилий для снижения содержания транс-изомеров жирных кислот в продукции. Первой страной, которая в 2003 году приняла закон об ограничении транс-изомеров, стала Дания. Постепенно к ней присоединились и другие государства – Швеция, Швейцария, Венгрия, Норвегия и т. д. В Германии ограничение носит рекомендательный характер.
Владимир Бессонов также рассказывает, что уже появляются технологии, которые позволяют производить продукты без транс-изомеров жирных кислот. Эта технология называется «переэтерификация». Она позволяет получить масло нужной консистенции, в котором не будут содержаться трансжиры. Также в качестве безопасного аналога может быть использовано пальмовое масло, которое изначально обладает удобной для пищевого производства текстурой и подвергается гидрогенизации в меньшей степени.